 | |
Δευτέρα
Πρωινό: Ωμές νιφάδες βρώμης (μουλιασμένες σε φυτικό ρόφημα σόγιας ή αμυγδάλου ή χυμό μήλου) με σταφίδες, μήλο και κανέλα. Εναλλακτικά: μούσλι (άψητο).
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι («ζωντανό», προτιμάτε με πέτσα, την οποία όμως θα αφαιρείτε) + ακτινίδιο.
Μεσημεριανό: Ρεβίθια σούπα με κρεμμύδι, ελαιόλαδο και λεμόνι + πολύχρωμη σαλάτα ωμών λαχανικών (π.χ. λάχανο, καρότο, ντομάτα, πιπεριά, κρεμμύδι κ.ά.).
Απογευματινό: Μανταρίνια.
Βραδινό: Χούμους (πολτοποιημένα ρεβίθια με ταχίνι) + κρίθινο παξιμάδι + λαχανικά στον ατμό (μπρόκολο, κρεμμύδι, καρότα, σπαράγγια κ.ά.).
Βάλε ωμό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και φρέσκο χυμό λεμονιού σε όλα τα λαχανικά και στις σαλάτες αυτών. Πρόσθεσε, αν θέλεις, επιπλέον μυρωδικά και ρόδι.
Τρίτη
Πρωινό: Πολύχρωμη σαλάτα με φρέσκα φρούτα (π.χ. μήλο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, ανανάς) και
κολοκυθόσπορους.
Ενδιάμεσο: Καρύδια.
Μεσημεριανό: Καστανό ρύζι στον ατμό με καλαμπόκι και τριμμένο τυρί (π.χ. παρμεζάνα) + πολύχρωμη σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Γιαούρτι + μήλο με κανέλα.
Βραδινό: Ψαρόσουπα με ό,τι ψάρι θέλετε (π.χ. κοκκινόψαρο ή βακαλάο), λίγο ρύζι και πατάτα, πολλά λαχανικά (π.χ. καρότα, κρεμμύδια, σέλινο κ.ά.), ελαιόλαδο και λεμόνι (όχι αβγολέμονο).
Οι ποσότητες πρέπει να είναι ελεγχόμενες, μέσα στα πλαίσια των αναγκών σου - π.χ. στις φρουτοσαλάτες από 2-3 κομμάτια κάθε φρούτου. Δεν βοηθάς το δέρμα σου, ούτε όμως το βάρος σου, όταν τρως υγιεινά μεν, πολύ δε...
Τετάρτη
Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (ελαφρώς βρασμένες σε νερό) αναμεμιγμένες με ξερά φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα, σταφίδες, βερίκοκα) και καρύδια.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι σκέτο ή με ταχίνι (να είναι 100% σησαμοπολτός, χωρίς επιπρόσθετα).
Μεσημεριανό: Φασόλια με καλαμπόκι (εναλλακτικά με καστανό ρύζι ή πατάτα) + πολύχρωμη σαλάτα ωμών λαχανικών.
Απογευματινό: Χυμός ροδιού ή εσπεριδοειδών.
Βραδινό: Σαλάτα με ωμά λαχανικά (π.χ. λάχανο, μαρούλι, καρότο, κρεμμύδι και πιπεριά), λίγα φασόλια και αβγό βραστό + πολύσπορο ψωμί.
Πίνε αρκετό νερό, κατά προτίμηση φιλτραρισμένο ή καλής ποιότητας εμφιαλωμένο (σε γυάλινη φιάλη). Πρόσθεσε στο νερό σταγόνες φρέσκου λεμονιού ή παγάκια τσαγιού.
Πέμπτη
Πρωινό: Γιαούρτι με ψιλοκομμένα ξερά δαμάσκηνα (μουλιασμένα αποβραδίς).
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο ή πορτοκάλι + καρύδια.
Μεσημεριανό: Πολύχρωμη σαλάτα φρούτων (π.χ. με πορτοκάλι ή μανταρίνια, μήλο, αχλάδι ή αβοκάντο, ανανά), κατσικίσιο τυρί και κολοκυθόσπορο.
Απογευματινό: Χυμός ροδιού ή λαχανικών ή ανάμικτος (με φρούτα και λαχανικά).
Βραδινό: Φιλέτο λιπαρού ψαριού (π.χ. σολομός ποσέ) με μυρωδικά. Συνοδεύστε με επιπρόσθετα λαχανικά καιπροαιρετικά πλιγούρι ή γλυκοπατάτα.
Ενίσχυσε περαιτέρω την ενυδάτωση και την αντιοξείδωσή πίνοντας τσάι, αφεψήματα βοτάνων ή/και καφέ χωρίς ζάχαρη ή άλλα επιπρόσθετα.
Παρασκευή
Πρωινό: Ωμές νιφάδες βρώμης μουλιασμένες σε χυμό μήλου και αναμεμιγμένες με ξερά δαμάσκηνα, κολοκυθόσπορους και προαιρετικά σπασμένο καφετί λιναρόσπορο.
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι + ακτινίδιο ή μανταρίνια.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι (ή κινόα) + πολύχρωμη σαλάτα ωμών λαχανικών με επιπλέον ανάλατες ελιές ή αβοκάντο ή σάλτσα αυτού.
Απογευματινό: Ανανάς (ή μήλο) με καρύδια και κανέλα.
Βραδινό: Ψαχνό κοτόπουλου (προτιμήστε βραστό) ή φιλέτο γαλοπούλας (όχι αλλαντικό) με συνοδευτικό ελαφρώς ψημένο κρεμμύδι και επιπλέον λαχανικά ή χόρτα (π.χ. σπανάκι).
Αντικατάστησε τα τρόφιμα που δεν σου αρέσουν με ομοειδή, από την ίδια ομάδα τροφών. Αντί για αλάτι στο φαγητό (περιορίστε το!) χρησιμοποίησε περισσότερα μυρωδικά.
Σάββατο
Πρωινό: Πολύχρωμη σαλάτα φρέσκων και ξερών φρούτων (π.χ. μήλο, πορτοκάλι, ακτινίδιο, ξερά δαμάσκηνα, βερίκοκα, σταφίδες).
Ενδιάμεσο: Γιαούρτι με ταχίνι.
Μεσημεριανό: Σαρδέλες με ρίγανη ή γαύρος ψητός ή βρασμένα θαλασσινά (γαρίδες, μύδια κ.ά.) + πολύχρωμη σαλάτα λαχανικών (ωμά και βρασμένα) + ανανάς (ή μήλο) με κανέλα.
Απογευματινό: Χυμός ροδιού ή εσπεριδοειδών ή λαχανικών.
Βραδινό: Ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια ολικής αλέσεως) με σάλτσα πέστο ή ντομάτας ή τριμμένο τυρί + σπανάκι ή λάχανο στον ατμό.
Μπορείς στα μενού, να εναλλάξεις το βραδινό γεύμα με το αντίστοιχο μεσημεριανό και τανάπαλιν. Επίσης, να αντικαταστήσεις τρόφιμα από το βραδινό με ομοειδή που περίσσεψαν από το μεσημεριανό γεύμα.
Κυριακή
Πρωινό: Αβγά ποσέ, σερβιρισμένα σε φέτες πολύσπορου ψωμιού από σίκαλη ή κρίθινο παξιμάδι.
Ενδιάμεσο: Πολύχρωμη φρουτοσαλάτα (π.χ. μήλο, ακτινίδιο, μανταρίνι) με λίγο γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Μοσχάρι με συνο-δευτικό ψημένα λαχανικά (π.χ. κρεμμύδι και πιπεριές) + πατάτα ή γλυκοπατάτα.
Απογευματινό: Μαύρη σοκολάτα (10-15 γραμμ. αρκούν!). Εναλλακτικά, άγλυκη μους σοκολάτας ή γιαούρτι με μέλι.
Βραδινό: Σαλάτα με μπρόκολο (ή κουνουπίδι ή λάχανο), καρότα, κρεμμυδάκια, σκόρδο, καλαμπόκι (ή πατάτα ή κινόα), ανάλατες ελιές ή και σάλτσα αβοκάντο.
Μικρές παρασπονδίες και αποκλίσεις επιτρέπονται! Εξατομικευμένες τροποποιήσεις και, εάν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας, η σύμφωνη γνώμη του γιατρού επιβάλλεται!
http://www.womenonly.gr/article.asp?catid=13308&subid=2&tag=9959&pubid=99680673
